ヒント帳

健康を維持したい

健康寿命を延ばすコツ -運動編

毎日元気に歩き続けられる体づくり

健康寿命を延ばすコツ -運動編

健康なからだを保つために

『健康寿命』を延ばすためにできることでは、「健康寿命」とは何か?の説明と、健康寿命を延ばすために知っておきたい5つの要素をご紹介しました。
今回はその中から「運動」についての豆知識と、楽しみながらからだづくりをするのにおすすめの取組をご紹介します。

健康の落とし穴
「ロコモティブシンドローム」を知ろう

まずは、年齢とともに起こるからだの変化について知っていきましょう。そこで気をつけるべきは「ロコモティブシンドローム」。
ロコモティブシンドローム(通称ロコモ)とは、加齢に伴う筋力低下や骨・関節の疾患により「立つ・座る・歩く」などの能力が低下し、介護が必要になる可能性が高い状態のことを指します。要支援認定の約半数、要介護認定理由の約4分の1はロコモが要因となっています。

要支援になった要因

要介護になった要因

※令和元年度横浜市高齢者実態調査より

からだを動かす機能が低下すると、外出を控えたり、活動量が減ったりすることでさらに身体機能が低下する悪循環に陥ってしまいます。つまりロコモになることが健康寿命に悪影響を与えているわけですが、それを防ぐために、今日からできることがあります。健康寿命は日常のちょっとした工夫で延ばすことができるのです!

身体機能が低下する悪循環

 

動き続けていくためのからだづくり!

健康を維持するためには、現在の体力・骨・筋力を保つことが大切です。

「年を取ったら、運動しても効果がないんじゃないの?」
そう思っている方に朗報です。実は高齢になっても、適切な運動を続けることでいくつになっても筋肉は増えると言われています。

早速ですが、ロコモの危険性を測る「ロコチェック」をしてみましょう。

ロコモーションチェック

1つでも当てはまれば運動器が衰えているサイン。ロコモの心配があります。
激しい運動は必要ありません。毎日、楽しみながら続けることが大事です。ここでは運動が苦手な方でも無理なく続けられる取組と、動画を使ったトレーニングを紹介します。

① 楽しく歩こう!よこはまウォーキングポイント

18歳以上の横浜市在住・在勤・在学の方ならよこはまウォーキングポイントを使うのがおすすめです。1日の歩数に応じてポイントが付与され、ポイントに応じて商品券の抽選や、社会貢献プログラムに参加することができるので、ウォーキングを通じて楽しみながら健康づくりをすることができます。
スマートフォンで歩数計アプリをダウンロードする、もしくはスマートフォンをお持ちでない場合は、所定の申込用紙にて参加登録のうえ歩数計(無料・送料別)を受け取ることで参加できます。ちなみに、病気予防にいいと言われている歩数は以下の通りです。

病気予防の歩数※ 「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」とは骨、関節、筋肉等の運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態をいいます。
* 中之条研究(東京都健康長寿医療センター研究所 青柳幸利氏)による。なお、同研究では一日の歩数に加えて「中強度の運動」が重要としています。

個人によってからだの負担は異なるので、適度に水分や休憩をとりながら、心地よいと感じるペースと距離で毎日続けることを心がけましょう。ウォーキングの途中に、素敵な景色に出会えるかもしれません。ただし、くれぐれも熱中症や歩きすぎには注意してくださいね。

よこはまウォーキングポイントについてもっと知る

② 自宅でできるロコモ予防「ハマトレ」をやってみよう

そしてもう一つ、おすすめしたいのが「ハマトレ」。
「ハマトレ」は、横浜市が高齢者の「歩き」に着目して開発した家の中でもかんたんにできるトレーニングです。横浜市歌に合わせて、からだに良いさまざまな動きをしていきます。

「ハマトレ」を続けると、姿勢がよくなる、歩幅が広くなる、歩くのが速くなるなど、いいことがいっぱい。ストレッチやウォーキングと組み合わせると、さらに効果的です。ウォーキングの準備体操としてもぴったりなので、「よこはまウォーキングポイント」と合わせて取り組むのもおすすめです。

ハマトレはじっくりトレーニングできる「ハマトレ」と、気軽に毎日できる「ハマトレ(体験編)」の2つがあります。まずは動画を見てみて、無理せずできそうなところから始めてみましょう。

③ 一緒に運動する仲間を見つけたい!という方は…

楽しく運動を続けるために、ときには声をかけあう仲間を見つけることも大事です。一緒に運動する仲間がほしいと思ったら、お住まいの地域ケアプラザ(地域包括支援センター)に相談してみましょう。運動ができる教室や講座、ご自宅の近くで「ハマトレ」を実践するグループを紹介してくれます。

「身近な地域で、仲間と一緒に介護予防・健康づくりに取り組むグループ」として活動する元気づくりステーションに参加するのもよいでしょう。ハマトレやウォーキング、体操・筋トレ等のプログラムを行うグループがあり、健康づくり・介護予防に取り組んでいます。

さぁ、からだを動かしたくなってきましたか?この記事を読んだら、まずはご近所をぐるっとウォーキングしてみてくださいね。健康寿命を延ばすコツ、続きもお楽しみに!

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